உடல் எடை அதிகரிக்க தவறான உணவுப் பழக்கமே காரணம்!

உடல் எடை அதிகரிக்க தவறான உணவுப் பழக்கமே காரணம்!

ஜனனி கை நிறைய சம்பாதிக்கிறார். அன்பான கணவர். கார், வீடு, குழந்தைகள் என்று எதிலும் அவருக்குக் குறையில்லை. ஆனாலும் அவர் உற்சாகமாகவே இல்லை. எப்போதும் களைத்துப் போய் சோர்வாகவே இருக்கிறார். போதாததற்கு, சென்ற வாரம் அவருக்குச் சர்க்கரை நோய் இருப்பதாகக் கண்டுபிடித்துச் சொல்லியிருக்கிறார் அவரது குடும்ப டாக்டர்.

ஏற்கெனவே ஒரு தடவை அவரை ஹார்ட் அட்டாக் வேறு லேசாக தட்டிப் பார்த்துவிட்டுச் சென்றிருக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் எடையைக் குறைத்தேயாக வேண்டும். உங்களின் உடல் பருமன் தான் உங்களுக்கு வரும் பல நோய்களுக்கும் காரணம் என்றார் டாக்டர்.

32 வயது ஜனனி, 80 கிலோ எடை இருந்தார். அதனால் உடனே எடையைக் குறைத்துவிட வேண்டும் என்ற முடிவுக்கு வந்தார். டி.வி. விளம்பரங்களைப் பார்த்து இடுப்பில் பெல்ட் கட்டிக் கொள்வது போன்ற சுலபமான உடல் இளைப்பு வழிகளைத் தேடிப் போனார். எந்தப் பலனும் இல்லை. பட்டினி கிடந்தால் உடல் இளைத்துவிடும் என்று நினைத்து, உடம்பை அடிக்கடி பட்டினி போட ஆரம்பித்தார். அதன் விளைவு மோசமாக இருந்தது. அதனால் பட்டினி கிடப்பதை விட வேண்டிய நிர்ப்பந்தம்.

ஜனனி போன்றவர்கள் தங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க என்னதான் வழி?| என்று அமெரிக்காவிலிருக்கும் டாக்டர் ஜவஹர் பழனியப்பன் அவர்களைக் கேட்டபோது, சில மருத்துவ உண்மைகளை நம்முன் எடுத்து வைத்தார்.

டாக்டர் ஜவஹர்: உலக அளவில் இந்தியர்களுக்குத்தான் சர்க்கரை நோயும் ஹார்ட் அட்டாக்கும் அதிக அளவில் வருகின்றன. ஐம்பது ஆண்டுகளுக்கு முன்பு மேலை நாட்டினர்தான் இந்நோய்களால் அதிக அளவு பாதிக்கப்பட்டார்கள்.

ஆனால் இப்போது நிலைமை தலைகீழாய் மாறியிருக்கிறது. அதற்குக் காரணம் நம்முடைய உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள்தான். எதை எதை, எந்த நேரத்தில், எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்ற வரையறை நம்மிடம் கிடையாது. உடற்பயிற்சி பற்றிய அக்கறை நம்மிடம் குறைவாக இருப்பதும் இதற்கு ஒரு காரணம்.

கே: அமெரிக்காவில் லேட்டஸ்ட்டாக எடை குறைப்பது பற்றி என்ன கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள்?

டாக்டர் ஜவஹர்: முன்பு கொழுப்பு அதிகமுள்ள நெய், எண்ணெய் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்ப்பதுதான் எடைகூடக் காரணம் என்று எண்ணியிருந்தார்கள். ஆனால் இப்போது காபோஹைட்ரேட் அதிகம் இருப்பதுதான் என்பதைக் கண்டுபிடித்திருக்கிறோம். அதனால் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள், சாப்பாட்டில் காபோஹைட் ரேட்டையும் கொழுப்பையும் குறைத்துவிட்டு புரோட்டீனைக் கூட்டினால் எடை தானாகக் குறையும்.

கே: எந்தெந்த உணவுகளில் காபோஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளதாகச் சொல்கிறீர்கள்?

டாக்டர் ஜவஹர்: அரிசி உணவில்தான் மிக அதிகமாக காபோஹைட்ரேட் உள்ளது. உருளைக்கிழங்கு, ரொட்டி ஆகியவற்றிலும் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம். அரிசி என்றதும் சாதத்தில் மட்டும்தான் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் என்று எண்ணி விடாதீர்கள். அரிசியில் செய்த எந்த உணவுப் பொருள்களாகவும் பதார்த்தங்களாகவும்- உதாரணமாக இட்லி, தோசை, வடையாகக் கூட இருக்கலாம். இவை அனைத்திலும் காபோஹைட்ரேட் அதிகம்.

அரிசியைவிட கோதுமை கொஞ்சம் பரவாயில்லை என்றாலும் அதுவும் சரியல்ல. கோதுமையில் செய்யப்பட்ட சப்பாத்தி, பூரி ஆகியவற்றிலும் காபோஹைட்ரேட் அதிகமாகத்தான் உள்ளது.

கே: காபோஹைட்ரேட்டால் உடலின் எடை எப்படி கூடுகிறது?

டாக்டர் ஜவஹர்: காபோஹைட்ரேட்டில் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகம். இது தவிர, சாப்பிட்டவுடன் நம் உடம்பின் குளுக்கோஸின் அளவு அதிகமாகிவிடும். குளுக்கோஸ் அதிகமானவுடன் இன்சுலின் சுரக்கும் அளவும் அதிகமாகிவிடும். இன்சுலின் அளவு அதிகமானவுடன் குளுக்கோஸின் அளவு உடனே கீழே விழுந்துவிடும். அதனால் இரண்டு, மூன்று மணி நேரத்தில் பசிக்க ஆரம்பித்துவிடும். அதனால் திரும்பவும் சாப்பிட ஆரம்பிப்போம். இதனால்தான் எடை கூடுவது தவிர்க்க முடியாமல் போய் விடுகிறது.

கே: சரி, அரிசி உணவை விட்டால் வேறு என்ன உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது?

டாக்டர் ஜவஹர்: அரிசியில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவு வகைகளைக் குறைத்துக் கொண்டு, காய்கறிகளில் சமைத்த பொரியல், கூட்டு, அவியல், கீரைகள் போன்றவற்றை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இனிமேல் சாதத்தை குறைத்துவிட்டு காய்கறி வகைகளை அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும். அதாவது 50 சதவீதம் காய்கறியும் 50 சதவீதம் சாதமும்தான் சாப்பிட வேண்டும்.

கே: ஏன், காய்கறிகளில் கூட காபோஹைட்ரேட் இருக்கிறதுதானே?

டாக்டர் ஜவஹர்: ஆனால் அது நல்ல காபோஹைட்ரேட். மேலும் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம்.

இந்த நார்ச்சத்தானது நாம் உண்ணும் உணவை உடனே உடல் கிரகித்துக் கொள்வதைத் தடுக்கிறது. அதனால் ஜீரணம் மெதுவாக நடக்கிறது. அதிலிருந்து பெறப்படும் சக்தி, எல்லா உறுப்புகளுக்கும் பரவலாகக் கிடைக்கச் செய்கிறது.

கே: அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு எடை கூடாதா?

டாக்டர் ஜவஹர்: முட்டை, மீன், சிக்கன் ஆகியவற்றில் புரோட்டீன் அதிகம். அதனால் இவற்றை அதிகளவு சேர்த்துக் கொள்ளலாம். எடை கூடாது. ஆனால் எண்ணெயில் போட்டு வறுத்துச் சாப்பிடக் கூடாது. பொதுவாகவே அசைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்ற உணவு வகைகள் குறைந்து போகும். நிலக்கடலை ஒரு கைப்பிடியளவு தினமும் சாப்பிடலாம். அதில் காபோஹைட்ரேட் குறைவு. புரோட்டீன் அதிகம். எல்லா வகைப் பழங்களையும் சாப்பிடலாம். காய்கறிகள், முட்டை, மீன், சிக்கன் ஆகியவற்றில் கலோரிகள் மிகக் குறைவாக இருப்பதால் சாப்பிடுபவர்களுக்கு எடை போடாது.

கே: சாதத்திற்குப் பதில் இவற்றை மட்டும் சாப்பிட்டால் பசிக்குமே?

டாக்டர் ஜவஹர்: அதற்காகக் கவலைப்படாதீர்கள். அரிசி உணவைக் குறைத்து காய்கறிகளை அதிகப்படுத்திச் சாப்பிட்டுப் பழகினால் மூன்று, நான்கு நாட்களில் பசியே போய்விடும். ஏன் என்றால், அவை இன்சுலின் உற்பத்தியை வெகுவாகக் குறைத்துவிடும். மேலும் எந்தப் பழக்கமாக இருந்தாலும் 30 நாட்களில் அது வழக்கமாகிவிடும். அதனால் முதலில் கஷ்டமாக இருந்தாலும் போகப் போக சிரமம் இருக்காது.

கே: வயிற்றைக் காயப்போடாமல் எடையைக் குறைப்பது எப்படி?

டாக்டர் ஜவஹர்: ஒரு வேளையோ, இரண்டு வேளையோ பெரிய அளவில் சாதம் சாப்பிடக் கூடாது. ஒரு நாளைக்கு நாலு அல்லது ஐந்து முறைகூட சின்னச் சின்ன அளவில் பிரித்துப் பிரித்துச் சாப்பிடலாம். அப்படிச் சாப்பிட்டால் குளுகோஸின் அளவு குறையும். அதனால் இன்சுலின் சுரப்பதும் குறையும். இன்சுலின் அளவு குறைந்தால் நம் உடலின் எடையும் தானாகக் குறைந்துவிடும்.

அடுத்ததாக, சாப்பாட்டில் உள்ள கலோரிகள் எரிந்து போகும் அளவிற்கு நமக்கு உடலுழைப்பு வேண்டும். உதாரணமாக, நாம் நடக்கும்போது கலோரிகள் எரிந்து சக்தியாக மாறுகின்றன.

நம் நாட்டைப் பொறுத்தவரை கலோரிகளின் வரவு அதிகமாகவும் செலவு குறைவாகவும் உள்ளது. அதுதான் பலருக்கு எடைகூடக் காரணம். வரவைக் குறைத்து செலவைக் கூட்டினால் எடை கட்டாயம் குறையும்.

ஒரு மைல் தூரம் நடந்தால் 100 கலோரிகளை நாம் செலவு பண்ணுகிறோம். 3500 கலோரிகள் செலவு செய்தால்தான் ½ கிலோ எடை குறையும். அப்படியானால் 35 மைல் நடந்தால்தான் ½ கிலோ எடை குறையும். ஒரு நாளைக்கு 40 நிமிடங்களென்று தொடர்ந்து இரண்டு வாரங்கள் நடந்தால் ½ கிலோ எடை குறையும். ஒரு மாதம் நடந்தால், ஒரு கிலோ எடை குறையும். நடக்கும்போது, மூச்சு வாங்காமல் பேசிக்கொண்டு இருக்கும் அளவிற்கு நடக்க வேண்டும். மூச்சு வாங்கினால் நடப்பதை நிறுத்திக்கொள்ள வேண்டும்.

அதேபோல எவ்வளவு நேரம் நடக்கிறோம் என்பதுதான் முக்கியம். எவ்வளவு வேகம் நடக்கிறோம் என்பது முக்கியமல்ல. வெகுநேரம் நடக்க சிரமமாக இருந்தால் முதலில் 15 நிமிடம் நடக்கலாம். அடுத்த நாள் 25 நிமிடம், அதற்கும் அடுத்த நாள் 30 நிமிடம் என்று கூட்டிக்கொண்டே போகலாம்.

இன்னொரு முக்கியமான விஷயம், உடற்பயிற்சி செய்தால் கலோரிகள் செலவாகும் என்பதற்காக, உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு, உணவை மேலும் மேலும் கூட்டிச் சாப்பிட்டுக்கொண்டே போகக் கூடாது.

கே: ஆசியாவில்தான் ஹார்ட் அட்டாக், சர்க்கரை நோய் அதிகம் உள்ளதாகக் கூறுகிறீர்களே, அதைத் தடுக்க என்ன செய்ய வேண்டும்?

டாக்டர் ஜவஹர்: சர்க்கரை நோய் அதிகம் வரக் காரணம், காபோஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள உணவைச் சாப்பிடுவதும் எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்யாததும்தான். இதனால் உடலில் சதை போடுகிறது. தொப்பை விழுகிறது. தொப்பையில் அதிக சதை வளர வளரத்தான் சர்க்கரை நோய், ஹார்ட் அட்டாக் போன்ற நோய்கள் வர ஆரம்பிக்கின்றன.
அதனால் அதிகம் சாப்பிட்டுவிட்டு உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பது கெட்ட பழக்கமாகும். இவர்கள் உடனே அரிசி வகை உணவுகளை குறைத்து காய்கறிகள், நிலக்கடலை, கீரைகள் உண்பதை அதிகப்படுத்தினால் சர்க்கரை நோய் வராது. சிக்கன், மீன் ஆகியவற்றில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் இல்லை. அவற்றை எடுத்துக் கொண்டால் ஹார்ட் அட்டாக் வராது.

எடை கூடிவிட்டால் கஷ்டப்பட்டுத்தான் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமே என்று பயப்பட வேண்டாம். எந்த உணவு எடையைக் கூட்டும், எந்த உணவு எடையைக் கூட்டாது, நமக்கு எது நல்ல உணவு என்று தேர்ந்தெடுத்து உண்பதை வழக்கமாக்கிக் கொண்டாலே வயிற்றைக் காயப்போடாமல் உடல் எடையைக் குறைத்துவிடலாம.